Il raduno precampionato non perdona: Yo-Yo testsprint e salti fotografano subito lo stato di forma. Arrivarci pronti non è questione di fortuna, ma di un lavoro mirato nelle quattro settimane che precedono il rientro. Un programma ben costruito consente di presentarsi con una base di resistenza specifica una forza reattiva pronta per i cambi ritmo e una mobilità che riduce il rischio di infortuni e migliora l’efficienza tecnica.
Di seguito un percorso chiaro: carichi progressivi, obiettivi misurabili e routine di recupero integrate con alimentazione, sonno e idratazione. L’obiettivo è arrivare al primo fischio con margine: gambe pronte a ripetere accelerazioni, cuore efficiente nel tamponare lattato e articolazioni libere nei gesti chiave del calcio.
Obiettivi e test del raduno: cosa misurano
Il Yo-Yo Intermittent Recovery Test misura la capacità aerobica intermittente e la tolleranza ai cambi di direzione sotto fatica. Gli sprint (10-30 m) valutano accelerazione e velocità massima, influenzate da forza massimaleforza esplosiva e tecnica di corsa. I salti (CMJ, squat jump) stimano la potenza degli arti inferiori e lo stato del ciclo allungamento-accorciamento. Prepararsi bene significa allenare queste qualità insieme, senza sovraccaricare tendini e polpacci, e con un occhio alla specificità del gesto calcistico: ripetute brevi, cambi di direzione, recuperi incompleti.
La chiave è la progressione: si parte da volumi moderati e tempi di contatto controllati, poi si alza l’asticella riducendo i recuperi e aumentando l’intensità. La mobilità resta costante ogni giorno, con focus su anche, caviglie e colonna toracica per migliorare falcata, appoggio e rotazioni.
Programma di 4 settimane: struttura e carichi
Distribuzione settimanale tipo (6 giorni + 1 di riposo attivo): 2 sedute di resistenza intermittente 2 di forza (una massimale, una esplosiva), 1 di velocità e 1 di mobilità rigenerativa. Ogni seduta inizia con attivazione specifica e termina con defaticamento e mobilità.
Settimana 1 – Costruzione: resistenza intermittente 15″/15″ al 90-95% della velocità aerobica per 2×8′, forza base (squat, affondi, hip hinge) 3×6-8 a carico moderato, pliometria bassa (salti in contromovimento submassimali) 3×6, tecnica di corsa, mobilità quotidiana 12-15′. Settimana 2 – Consolidamento: intermittente 30″/30″ 3×6′, forza 5×5 su fondamentali, pliometria media (drop jump basso, bounding) 4×5, sprint 6×20 m. Settimana 3 – Specificità: ripetute Yo-Yo con navette 2×10′ a passo test, forza esplosiva (trap bar jump, med ball throw) 4×4, sprint 4×10 + 4×30 m, cambi di direzione 4×5″. Settimana 4 – Affinamento: volume -30%, intensità alta; sprint cronometrati, salti misurati, intermittente breve 10″/10″ 3×6′.
Esempi pratici per Yo-Yo, sprint e salti
Le tabelle seguenti offrono riferimenti realistici per calibrare il lavoro e leggere i feedback. Valori indicativi per calciatori senior maschili; per altri gruppi, adattare soglie e progressioni. Usare cronometromisuratore di contatti o applicazioni affidabili per la rilevazione e registrare tutti i dati dopo ogni seduta per monitorare trend e freschezza.
| Yo-Yo IR1 | Obiettivo 4 settimane | Stimolo allenante |
|---|---|---|
| Soglia base 1400-1600 m | +200-400 m | Intermittente 15″/15″ e 30″/30″; navette specifiche |
| Intermedio 1600-2000 m | +150-300 m | Ripetute a velocità test, recuperi incompleti |
| Avanzato >2000 m | +100-200 m | Blocchi brevi 10″/10″ ad alta intensità |
| Sprint | Riferimenti | Progressione |
|---|---|---|
| 10 m | 1.65–1.85 s | Partenze varie, 6–8 ripetizioni, recupero completo |
| 20 m | 2.95–3.20 s | Resisted sprint leggeri, 5–6 ripetizioni |
| 30 m | 4.35–4.65 s | Focalizzare postura e frequenza, 4–5 ripetizioni |
| Salti | Riferimenti | Note tecniche |
|---|---|---|
| CMJ | 40–50 cm | Mani ai fianchi, focus su tempo di volo |
| Squat jump | 35–45 cm | Pausa 2″ in accosciata, ridurre pre-stretch |
| Drop jump | RSI > 1.8 | Basso tempo di contatto, atterraggio reattivo |
Alimentazione: cosa, quanto, quando
L’alimentazione sostiene adattamenti e recupero. Ogni giorno puntare a 5-7 g/kg di carboidrati nelle settimane 1-2 e 6-8 g/kg nelle 3-4 quando l’intensità sale. Proteine 1.6-2.0 g/kg distribuite in 3-4 pasti, includendo uno spuntino post-allenamento entro 30-60 minuti con 0.3 g/kg di proteine e 1-1.2 g/kg di carbo per ripristinare glicogeno. Grassi di qualità 0.8-1 g/kg con prevalenza di fonti insature. Ogni seduta inizia con scorte piene: colazione ricca di carbo a basso indice, idratazione e un piccolo apporto di sodio per favorire la ritenzione di liquidi.
Prima degli allenamenti ad alta intensità: 2-3 ore prima, pasto con 1-2 g/kg di carboidrati, proteine leggere e grassi minimi; 30-45 minuti prima, se necessario, 20-30 g di carbo facilmente digeribili. Post seduta, aggiungere 300-600 mg di sodio con i liquidi per accelerare il reidratamento. Integrare micronutrienti con frutta e verdura variando i colori; attenzione al ferro in atleti a rischio, previa valutazione professionale.
Sonno e idratazione: il moltiplicatore della prestazione
Il sonno consolida gli adattamenti neuromuscolari. Obiettivo: 7.5-9 ore per notte con orari regolari, stanza buia e fresca, riduzione di schermi nell’ora precedente. Nelle settimane con più pliometria e sprint inserire un nap di 20-30 minuti nel primo pomeriggio. Monitorare la qualità con diario semplice: latenza di addormentamento, risvegli, sensazione al risveglio. Se la variabilità della frequenza cardiaca scende e la percezione di fatica sale, alleggerire il carico del giorno successivo.
L’idratazione sostiene volume plasmatico, termoregolazione e tempi di reazione. Assumere 5-7 ml/kg 2-3 ore prima della seduta e 3-5 ml/kg 30 minuti prima. Durante, bere 150-250 ml ogni 15-20 minuti, aumentando con caldo umido. Dopo, reintegrare 1.25-1.5 l per ogni kg perso, con elettroliti (sodio e potassio). Un’urina chiara ma non trasparente è un buon indicatore; pesarsi pre e post allenamento resta la metrica più pratica per personalizzare i volumi.
